שאלות ותשובות

ש.

האם כדאי להתאמן לבד או בקבוצה? למה חשובה תוכנית אימונים?

למעשה, לריצה בקבוצה יש יתרונות רבים. הקבוצה מהווה מסגרת ספורטיבית וכן מסגרת חברתית. כאשר מתאמן יודע שעליו לקום בבוקר ולהגיע לקבוצה, מחויבותו לאימונים ולחבריו לקבוצה גדולה יותר, ולמעשה אנשים מתמידים יותר באימונים כאשר הם חלק מקבוצה שמתאמנת עם מאמן מקצועי. כאשר אדם מתאמן לבד, הוא פחות מודע לכל תהליכי האימון, שכוללים תרגילי חימום ספציפיים, מתיחות ותרגילי שחרור בסוף האימון. אנשים שמתאמנים לבד, בד”כ ממהרים לוותר על שלבים אלה (או שאינם מודעים) ולכן פעמים רבות נפצעים בקלות ולפיכך מפסיקים להתאמן. כמו כן, בקבוצה שמתאמנת עם מאמן מקצועי ניתן להתייעץ בכל שלב ולבנות יחד תוכנית אימונים שכוללת תוכנית אישית, התפורה ליכולותיו ולמטרותיו של המתאמן. לדוגמא, אנשים רבים שרק החלו להתאמן, ומחליטים שמעוניינים לראשונה לרוץ ריצות ארוכות או מרתון, פעמים נוהגים לאמץ את גופם באימונים עצימים מבלי להבין את דרך הבנייה או ההסתגלות של הגוף, ולכן עלולים לעשות נזק רב לגוף. בתוכנית אישית שנבנית ע”י מאמן מקצועי (לדוגמא, במועדון שלנו GRC), יש לכל מתאמן תוכנית אישית שונה, שנבנית יחד עימו, על פי התכנית הוא יודע בכל יום בשבוע אילו אימונים עליו לעשות ובאיזו עצימות, וכן מהם הדגשים לאימון. תוכנית אימון חייבת להיות מותאמת ספציפית לרץ, ליכולותיו, לגילו ולמצבו הגופני הספציפי (רץ מתחיל, חוזר מפציעה וכו’). זו הסיבה, שאינני ממליץ כלל על הורדת תוכניות מהאינטרנט. תוכנית אימונים טובה היא תוכנית דינמית, שמשתנה ונבנית על ידי פידבקים מהמתאמן. “תוכנית על” שתפורה על אנשים באופן כללי, מהווה מתווה כללי ותו לא. לאנשים גוף שונה, יכולות שונות, מטרות שונות ולכן התוכנית חייבת להיות אישית וניתנת לשינוי במהלך התהליך.

ש.

איזה ספורט מותר לעשות במהלך חודשי ההריון? האם זה נכון שאסור לעשות פעילות אירובית כגון אופניים?

חשוב מאוד להשאר פעילה בזמן ההריון...פרט לך, הדבר בריא גם לעוברך, כל עוד נעשה במידה הנכונה ובמגבלות הקיימות כדי להבטיח את בריאות שניכם. עמדת הקולג` האמריקאי למיילדות ולגינקולוגיה מתירה לנשים הרות לבצע 30 דקות לפחות של פעילות גופנית מתונה אפילו בכל ימות השבוע – כמו ההמלצה לאוכלוסיה הכללית. על נשים הרות להמנע מצלילה (עקב סכנה לעובר) ומענפי ספורט בהם ישנו סיכון לחבלה בבטן (לדוגמא ספורט קבוצתי מסוגים שונים, ספורט מגע, וענפי ספורט בהם ישנו חשש לאיבוד שווי משקל ולנפילה כגון רכיבה על סוסים, או רכיבה על אופניים בשבת יפה לאורך פארק הירקון העמוס...). לאחר ההשליש הראשון, יש להימנע מתרגילים הדורשים שכיבה על הגב עקב הפחתת זרימת בדם לשליה בתנוחה זו, ויש להימנע מעמידה ממושכת ללא תנועה. מומלץ להתאמן רק עד אשר חשים עייפות, כדי לשמור על עוצמה בינונית של פעילות. יש להקפיד על תזונה מאוזנת עקב הצריכה האנרגטית הנוספת – הן של העובר והשליה והן של הפעילות. במהלך השליש הראשון, יש להימנע מהתחממות יתר- לשתות הרבה, ללבוש ביגוד מאוורר, ולהתאמן בסביבה קרירה יחסית. תיהני!

ש.

כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן?

עדיף למצוא את המינון שבו תוכלי להתמיד לאורך שנים רבות ושישתלב באורח חייך מבלי להעיק. סביר להתחיל ב-3 פעמים בשבוע, אימון בן שעה בהתאם ליכולת שלך. פעילות מבוקרת במכון עדיפה אך אפשר לשלב גם פעילות אירובית חופשית כמו צעידה, רכיבה על אופניים או שחיה. באימונים כאלו כדאי להתייעץ עם מדריך מקצועי כדי לבצע אותם בצורה יעילה בהתאם למטרותיך.

ש.

מהי התזונה המומלצת בעת עיסוק בספורט? מה כדאי לאכול לפני, במהלך ולאחר האימון? מהי תזונה בסיסית (לעומת חומצית)? האם אכן מומלץ לשתות קפה שחור לפני אימון

ראשית, יש להבין כי בשל הוצאת אנרגיה הרבה בעת פעילות ספורטיבית, לגוף דרוש מזון בריא ואנרגיה זמינה. משמע, אם נתאמן ושעות רבות לפני כן נמנע מאכילה, הגוף יאלץ לפרק את מאגרי האנרגיה בשרירים (גליקוגן), וכך תפגע איכות האימונים. למעשה, הגוף יפרק את מסת השריר במקום את מאגרי השומן לשם קבלת אנרגיה. אי לכך, יש חשיבות רבה לתזונה בריאה ומגוונת בכל אבות המזון ולחוסר הימנעות מאכילה. אם האימון מתקיים מוקדם בבוקר, כדי לא להתאמן על קיבה מלאה, יש לאכול ארוחה קלה ביותר לדוגמא, שתייה חמה + פרוסת לחם קלה עם דבש או עם ריבה (עדיף לא מלחם מחיטה מלאה, בו ישנם סיבים תזונתיים המתעכלים באיטיות, דבר הגורם לתחושת אי נוחות בזמן הריצה). כאשר אורך האימון עד שעה- שעה וחצי, אין צורך באכילה במהלך האימון, אבל רצוי לשתות מים במהלך האימון. אם האימון עולה על שעה וחצי, אפשר לקחת ג’ל או משקה איזוטוני במהלך האימון, ע”מ לשמור על רמת הסוכר בגוף. אם האימון הוא לאחר מספר שעות ערות, יש לדאוג לאכול שעתיים-שלוש לפני האימון, כדי שלגוף תהיה אנרגיה זמינה כדי לפרק בעת הפעילות. לגבי קפה שחור, ככלל, קפאין אינו דבר מומלץ לבריאות (בנוסף הוא נחשב גם מאוד חומצי, הסבר בנושא בהמשך…). עם זאת, יש לקפאין שני יתרונות: ראשית, אם צורכים קפה שחור (חזק) לפני הפעילות הגופנית, זה מעורר את הגוף ונותן תחושה טובה. ספורטאים בכירים רבים בעולם נוהגים ליטול כדורי קפאין לפני תחרויות (עד לפני מספר שנים היה איסור של הארגון העולמי נגד סמים – WADA להשתמש בכמות גדולות של קפאין, כיום הספורטאים רשאים לצרוך קפאין ללא הגבלת כמות). שנית, הקפאין מביא לפירוק חומצות שומן מתאי השומן, יחסית זמן קצר לאחר תחילת הפעילות וכן זמינות חומצות השומן החופשיות בדם מעודדת את ניצול השומן כמקור אנרגיה על פני השימוש בפחמימות. תזונה בסיסית-חומצית נושא חשוב שרבים אינם מודעים אליו הוא תזונה מאוזנת מבחינת בסיסיות-חומציות. ככלל חומציות בגוף מקשה על הגוף בעת פעילות גופנית .ישנם מזונות רבים שגורמים לחומציות בגוף, ומקשים על הגוף בעת פעילות גופנית. לאנשים שסובלים מרפלוקס (עליית החומציות לושט) מומלץ להמתין מספר שעות לאחר אכילה לפני עיסוק בספורט בשל רמת החומציות שעולה בעת הספורט. כאשר משלבים תזונה שאינה חומצית, הדבר מקל על תחושה של צרבות, הקאה או אי נוחות בעת הפעילות. לדוגמא, ארוחת הפסטה המפורסמת, שמתקיימת לפני מרתונים. מי שרגיש לחומציות בתזונה, יקפיד לאכול לדוגמא פסטה שאינה ברוטב עגבניות, מכיוון שעגבניות נחשב מזון חומצי מאוד. יש האומרים, שכל ספורטאי צריך להימנע מאוכל חומצי במיוחד לפני תחרויות או אימונים עצימים.